Mitnehmen:
- foliengereifter Emmentaler
- Spitzpaprika, Gärtner-Gurke, Tomaten
- Zwergenwiese Streich: Joghurt-Dill, Paprika
- Oliven-Margarine / Butter
- Müsli
(500g/4d) mit DM-Trocken-Mischobst (keine Mango!) und Norma-Trockenbananen
- Frucht-Brausetabletten fuer Müsli
- Hipp-Joghurt/Früchtebrei-Pulver (500g/4d)
- Norma- und DM-Fruchtschnitten
- Kaffee (20 g/d), Tee (4 g/d)
- Salz in Filmdose + Paprika
- Büchsen-/Folien-Roggenbrot (Pema Minipack doppelt verpackt):
350g/d
Kartoffelpuffer, Couscous
mit Curry + Kräutern + Rosinen, Pfanni Kartoffelbrei
mit Milch, Cenovis
Kräuterwürfel Basilikum/Thymian, Eipulver,
Trocken-Gemüse, Aldi asiatisches Reisgericht
DM-Nusskernmischung, Norma-Walnüsse (mehr Kalorien), Keks, Schokolade 85%, Salami,
Schinken, Honig,
DM-Schoko-Nuß-Creme,
Eier gekocht
Grundlagen:
Produkt
kcal
Eiweiss
Fett K.hydrate
------------------------------------------------------------------------
Trockenvollmilch
500
25
26 38
Kaese
40%F.i.T.
ca.300
ca.20
ca.25 ca.25
Marken-Butter
775
1
83 0
Margarine
761
1
80 +
Trockenvollei
613
46
42 2
Leberwurst
449
12
40 1
Salami
550
17
47 +
Zervelatwurst
478
17
41 .
Speck
660-850
2
80 .
Schweineschmalz
947
+
100 +
Bratfett
910
+
99 +
Buchweizengruetze
358
10
2 74
Eierteigwaren
356
13
3 67
Gerstengraupen
309
10
1 62
Gersten- und
Gruenkernmehl
340-370
8-10
0-2 75
Hirseflocken,
Haferflocken
371
10
2 61
Barnhouse Honig
Crunchy
37
11
13 63
Leinsamenschrot
420
19
31 13
Reis
350-360
7-9
0-2 74-80
Roggenvollkornschrot
323
11
2 64
Weizenkeime
319
27
9 28
Weizenmehl
330-350
11-12
1-2 65-73
Knaeckebrot
312
10
1 63
Leinsamenbrot
280
8
4 47
Weizen/Roggen(Vollk.)brot
190-207
7-8
1-2 36-42
Zwieback
387
10
4 76
Biskuit
441
9
5 82
Trockenkartoffeln
370
7
1 82
Kartoffelknoedelmehl
334
5
+ 73,5
Kartoffelpueree
(trocken)
321
8
1 71
Kartoffelstaerkemehl
335
1
+ 83
Bohnen,
weisse
301
21
2 47
Erbsen, gelbe,
geschaelt
342
23
1 56
Linsen
321
34
1 51
Sojamehl/flocken
vollfett
370
37
21 3
Bienenhonig
305
+
. 81
Vollmilchschokolade
550
9
33 54
Kakaopulver
430
22
18 42
Avocado
173
1
18 1
gruene Bohnen,
getrocknet
308
21
1 54
Karotten,
getrocknet
197
7
2 40
Kohl,
getrocknet
355
14
2 69
Zwiebeln,
getrocknet
225
11
1 44
Cashewkerne
590
18
42 31
Erdnuesse
roest./geschaelt
613
26
49 9
Haselnuesse
o.Schale
678
14
62 11
Mandeln o.
Schale
622
18
54 9
Sesam,
geschaelt
600
20
50 2
Sonnenblumenkerne
524
27
49 8
Walnuesse
o.Schale
694
14
63 12
Trockenapfel
265
1.4
4 61
Trockenaprikose
256
5
2 58
Trockenfeige
242
3.5
1 53
Trockenpflaume
236
1.9
1 47
Rosinen
280
2.3
1 66
klare Suppen mit
Einlagen
350
12
6 59
gebundene Fertigsuppe
mit
Getreideerzeugn./Huelsenfr.
385/395
10/19
10/11 61/52
Tomatensosse
Trockenprod.
393
9
13 60
Helle Sosse
Trockenprod.
445
11
21 51
Rahmsosse
Trockenprod.
532
11
37 40
Sossenbinder
382
4
1 87
Gewuerze, Salz,
Knoblauch,
Knorrwuerfel, Ovomaltine, Muesliriegel, Vollkornkekse,Zucker, Kaffee,
Nesquick
o.ae. Brausetabletten mit Vitaminen(Kalium -> nur wenig!) und
Magnesium
Energieumsatz:
Tages-Grundumsatz
ist
Koerpergewicht*21,6
(Frauen) -> bei 60kg ca. 1300 kcal
Koerpergewicht*24
(Maenner)-> bei 75kg ca. 1800 kcal
Trekking-Zusatzumsatz:
450 kcal/Stunde (Durchschnitt Sommer); 550 kcal/Stunde (Fahrrad mit
Gepaeck
Sommer); 1000 kcal/Stunde (Extrembelastung im Winter)
Eiweiss:
Funktion: Aufbau
und Regeneration der Zellen, Produktion von
Druesensekreten
Verwendung zur Energieerzeugung nur, wenn nicht ausreichend
Kohlenhydrate und Fette vorhanden sind
Special:
Erfordert zur Verdauung wesentlich mehr Energie und Wasser als
andere Naehrstoffe - bei Unterkuehlungsgefahr oder Wassermangel
zeitweise auf Proteine verzichten !!!
Dosierung: Alltag:
0,8-0,9g
pro kg Koerpergewicht pro Tag (75kg => 60-67g)
Ausdauerbelastung: etwa 10-15% der Grundnaehrstoffe
tierisch/pflanzlich 50:50
Kohlenhydrate:
Funktion:
Energie-Kurzzeitversorgung,
ausserdem Voraussetzung fuer einen
hohen Wirkungsgrad bei der Fettverbrennung
Special:
Bei Wassermangel brauchen Kohlenhydrate weniger Wasser zm Abbau
als andere Naehrstoffe
Dosierung: Alltag: 7g
pro kg Koerpergewicht pro Tag (75kg => 525g Kohlenh.)
Ausdauerbelastung Sommer: etwa 60% der Grundnaehrstoffe
Ausdauerbelastung Winter: etwa 50% der Grundnaehrstoffe
Fette:
Funktion:
Energie-Langzeitversorgung,
Vorbeugung Unterkuehlung/Erschoepfung
Special:
Wird langsam abgebaut und haelt lange vor, liefert essentielle
Fettsaeuren und damit die Vitamine A,D,E,K
Dosierung: Alltag
Sommer:
max. 1g pro kg Koerpergewicht (75kg => 75g Fette)
Ausdauerbelastung Sommer: etwa 25-30% der Grundnaehrstoffe
Ausdauerbelastung Winter: 35-45% der Grundnaehrstoffe
generell 1/3 tierisch und 2/3 pflanzlich
Vitamine:
Verbrauch: A,B-Gruppe,
Niacin und C werden bis zu 8x mehr verbraucht als
im Alltag
Lieferanten: Fleisch,
Milch, Getreide, Obst / B1,B2,Niacin -> Weizenkeime,
Getreide, Fleisch
Empfehlung: Praeparate
nur bei schlechter Versorgungslage, dann aber
unbedingt und nur so hoch dosiert wie noetig; Vitamin E
besonders wichtig !
Verbrauchsbeispiel fuer Mann 70kg:
A B1
B2
B6 B12
Niacin
C
-------------------------------------------------------------------
normal
1,5mg 1,5mg 2mg 2mg
1-3Mikrog.
20mg 75-100mg
6h Trekking
4-5mg
6-8mg 6-8mg 6-8mg 5-6Mikrog. 20-30mg 400-800mg
Mineralien:
Am Wichtigsten:
Kalium/Magnesium
(weil wenig in Nahrung)
Lieferanten: Getreide,
Huelsenfruechte, Kartoffeln, Gemuese, Bananen,
Feigen, Datteln
Empfehlung: Praeparate
in Brausetabl.form (s.o.), zuviel Kalium ist
gefaehrlich
Verbrauchsbeispiel
fuer
Mann 70kg: Kalium Magnesium NaCl
(Kochsalz)
-------------------------------------------------
normal 2-3g
0,2-0,4g 5g
6h Trekking 4-6g
0,5-0,7g
15-25g
Tricks & Tips:
o Dehydrierte
Kartoffeln:
wenn nicht zu kaufen, selber trocknen
o schwerverdauliches
nur vor laengeren Pausen: fettreiches, hoch
zuckerkonzentriertes,
heisses/kaltes oder Essen mit komplexer
Geruestsubstanz
(Zellulose)
o innerhalb der ersten
zwei Stunden nach der Belastung Kohlenhydrate nach-
fuellen:
minimal
1g Kohlenhydrate pro kg Koerpergewicht; sonst rapider
Abfall der
langfristigen
Leistungsfaehigkeit; gleich anschliessend
Eiweissreiches
nachschieben, um zerstoerte Substanz zu ersetzen und
Infekte zu
vermeiden
o Belastung ohne
Kohlenhydratnachschub
nicht laenger als 90 Minuten
Trinken:
Lastverbrauch bis 3
Liter pro Stunde ! Durstgefuehl setzt erst ein,
wenn schon erhebliche
Leistungsminderung. Durstgefuehl hoert auf, lange bevor genug getrunken
wurde. Oft trinken !!! 1/8 Liter alle 5-10 min ist besser als 3/4 -1,5
Liter einmal pro Stunde
Erfahrungswerte
Essenmengen
pro Tag (Winter):
Butter/Margarine:
50g; Kaese: 50g; Salami: 50g;
Cefrisch: 50g;
Muesliriegel:
50g; Brot: 200g
Muesli: 1 grosser Becher (kaltloesliches Milchpulver + Ovomaltine)